Cozido, frito ou assado: cada forma de preparar o alimento tem prós e contras

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Na hora de fugir dos restaurantes fast food, muita gente se atrapalha: que tipo de preparo privilegiar? Será que as frituras nunca são uma boa alternativa? Para tirar essas e outras dúvidas, fomos atrás de uma nutricionista especializada em dietas saborosas e que dão certo. A seguir, a nutricionista do MinhaVida, Karina Gallerani, explica quais são os prós e os contras dos tipos de preparo mais comuns. Ganhar tempo na cozinha é importante. Mas isso não pode ser feito às custas da sua saúde , afirma.

Cozido
Como é: técnica em que o alimento é preparado na água ou vapor até adquirir uma consistência macia.

Vantagens: adicionar o alimento quando a água já está fervendo diminui a perda dos nutrientes. Assim, quando queremos obter uma carne saborosa, ou vegetais mais nutritivos, devemos colocá-los quando a água já estiver fervendo. Cozinhar o alimento no vapor também é bastante saudável. Leguminosas, como feijão, soja e lentilha, contêm substâncias que atrapalham a absorção de alguns minerais. O aquecimento elimina essas substâncias e facilita a absorção das proteínas desses vegetais, tão importantes para quem vive sem a carne.

Desvantagens: adicionar o alimento para cozinhar quando a água ainda está fria traz perdas de seus nutrientes significativas. Se você for desprezar a água, não ponha os legumes quando ela ainda estiver fria.

Cozido no vapor
Como é: consiste na cocção dos alimentos pela aplicação indireta do calor proveniente de água em ebulição.

Vantagens: os minerais e as vitaminas dos alimentos são mais bem conservados, pois não há perdas por difusão, como na água. Além disso, cozinhar a vapor dispensa o uso de gorduras, podendo deixar as preparações menos calóricas e muito mais saudáveis.

Desvantagens: este tipo de cocção é um pouco mais lento em comparação à cocção em água.

Cozinhar sob pressão
Como é: na panela de pressão, os alimentos são cozidos em vapor superaquecido.

Vantagens: a pressão promovida no interior da panela aumenta a temperatura para mais de 100ºC, diminuindo o tempo de cozimento.

Desvantagens: no entanto, apesar de menor do que no cozimento tradicional, ainda ocorre perda de vitaminas e demais nutrientes do alimento. Eles são perdidos para a água usada no procedimento.

Dica: O melhor é cozinhar os alimentos com a casca. Além de conservar muito mais as vitaminas, esse processo permite menos desperdício (depois de cozinhar, basta passar a mão que a casca sai totalmente). A quantidade de água também é importante: os alimentos devem ser cozidos com o mínimo possível. O ideal é colocá-los quando o líquido já estiver fervendo e preservar a panela fechada. Para aproveitar todas as vitaminas e proteínas dos alimentos, essa água também pode ser usada para preparar arroz, feijão, lentilha e macarrão. Evite colocar bicarbonato de sódio para realçar a cor verde dos alimentos como brócolis, vagem e couve. Isso porque eles perdem parte das vitaminas do complexo B e da vitamina C quando fervidos com o bicarbonato.

Refogado
Como é: refogar é fritar alimentos em pouca gordura. Os refogados devem ser feitos em fogo brando, acrescentando-se água até que o alimento adquira consistência macia.

Vantagens: adicionando a água aos poucos, você consegue alcançar a textura mais crocante.

Desvantagens: a quantidade excessiva de gordura, usadas por muita gente, aumenta as calorias do alimento. Também tome cuidado com o excesso de tempero.

Dica: O ideal é que o alimento fique al dente, termo que define o ponto de cozimento eu deixa os vegetais crocantes ao mordê-los. Assim, os nutrientes são preservados e o alimento adquire a consistência correta. Cozinhar demais enfraquece as fibras dos alimentos, não faça isso.

Cru
Como é: consumir o alimento em sua forma in natura.

Vantagens: No caso dos vegetais, ao comê-los crus é a maneira de aproveitar ao máximo seus nutrientes, perdidos durante o cozimento prolongado. Quem optar por consumir alimentos crus colabora também com o bom funcionamento do intestino.

Desvantagens: o risco de contaminação por bactérias, ao ingerir esses alimentos, é grande quando não se conhece a procedência dos produtos. Informe-se sobre todo o processo de manipulação, conservação e higienização desses alimentos antes de chegarem à mesa.

Dica: comer cru não tem nada a ver com falta de cuidado, de gosto ou de qualidade. O primeiro passo é lavar os alimentos em água corrente. Também dê preferência a alimentos cultivados sem agrotóxicos. Caso tenha dúvidas com relação aos aditivos químicos, use uma escovinha no processo de higienização e, depois, um pano limpo para enxugar. Se você tiver centrífuga, não há necessidade de descascar a fruta ou o legume, como cenoura, tomate e beterraba, basta que estes estejam bem limpos. Evite triturar muito as frutas no liquidificador (se for o caso) para que não percam as fibras e vitaminas. O ideal é consumi-las inteiras ou em pedaços grandes.



Grelhado
Como é: os grelhados são feitos colocando-se o alimento numa superfície (chapa, grelha) muito quente.

Vantagens: as carnes grelhadas não necessitam de gordura para sua cocção. É um procedimento muito rápido e aconselhável para uma alimentação sem gordura.

Desvantagens: por ser um procedimento rápido, é possível que o interior do alimento fique ligeiramente cru, o que não é ideal, visto que os alimentos mais utilizados neste tipo de preparação são as carnes (propensas à contaminação quando não estão devidamente cozidas).

Dica: Para manter o suco da carne ao grelhar, devem-se selar os dois lados do filé. Assim, ele não perde a suculência e maciez. Faça assim: doure a superfície da carne rapidamente na grelha ou na panela, evitando a perda dos sucos naturais da carne. Depois de ter a carne tostada dos dois lados, deixe-a na parte mais distante do fogo até alcançar o ponto desejado.

Frito / à milanesa
Como é: consiste em submergir um alimento natural ou empanado em um banho de óleo a 180º C. A superfície do alimento torna-se dourada rapidamente.

Vantagens: a qualidade nutricional dos alimentos fritos não diminui significativamente, já que o tempo de fritura é curto. Se o óleo está bem quente, a absorção de gordura pelo alimento é menor.

Desvantagens: acrescenta muitas calorias aos alimentos, por ser um método à base de gordura.

Dica: para que a fritura seja de boa qualidade, deve-se:
- Trocar com regularidade o óleo de fritura;
- Não deixar nunca que o óleo chegue ao ponto de fumaça, uma vez que isto significa que tenha chegado à sua temperatura crítica, o que traz riscos à saúde. O calor extremo detona a produção de substâncias tóxicas, porque estraga a estrutura química da molécula de gordura. A fumaça que sai da panela não é provocada apenas pelo aquecimento, mas também da decomposição do óleo que produz um composto: a croleína, que agride a mucosa do estômago e participa na formação do colesterol ruim.
- Secar os alimentos fritos cuidadosamente, colocando-os em papel absorvente;
- Trocar o papel de fritura até que o alimento fique seco, isso porque o alimento pode reabsorver o óleo que ficou no papel.

Assado
Como é: cozinhar o alimento sob a ação do calor seco (assar) em altas temperaturas em formas ou assadeiras, tampados ou destampados.

Vantagens: a cocção no forno favorece a conservação dos nutrientes, pois é formada uma partícula protetora no alimento, concentrando os minerais. Além disso, ao assar uma carne, por exemplo, é possível desprezar grande parte de sua gordura sem que ela perca o sabor.

Desvantagens: pode ressecar o alimento. Mas evite regá-lo com o caldo que se solta à medida que o preparo avança. Em geral, esse caldo apresenta grande quantidade de gordura. Ao regar o alimento grande parte dessa gordura antes perdida é reabsorvida, aumentando o valor calórico da sua refeição.

Dica: para assar uma carne, o ideal é salgá-la quando já estiver dourada. Caso contrário o sal pode sugar os sucos da carne tornando-a ressecada.

Fonte: Minha Vida

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