Fonte: https://www.minhavida.com.br/
Dor nas costas é um sintoma que afeta muita gente, principalmente os idosos que sofrem constantemente com a perda da massa muscular. Esse incômodo, além de prejudicar a realização de atividades diárias, muitas vezes, acaba impossibilitando os avós de brincarem com seus netos.
Mas, a boa notícia é que dá para reverter esse quadro: basta fazer alguns exercícios simples que ajudam a fortalecer a musculatura, melhorar a postura e, o melhor de tudo, se sentir mais disposto para viver momentos divertidos com os netinhos.
Com ajuda do fisioterapeuta André Eduardo, o MinhaVida vai compartilhar 3 exercícios simples, porém eficazes, que vão ajudar a evitar as temidas dores nas costas. Acompanhe!
Por que praticar exercícios é importante para tratar dores nas costas?
Manter uma rotina de exercícios regulares é fundamental para a saúde da coluna vertebral e para prevenir dores nas costas, principalmente em idosos.
“A atividade física ajuda a fortalecer os músculos que sustentam a coluna, melhora a flexibilidade e a postura, e promove a circulação sanguínea, o que é essencial para a saúde dos tecidos ao redor da coluna”, esclareceu André Eduardo.
Além disso, o exercício regular pode ajudar a manter um peso saudável, reduzindo a pressão sobre a coluna, prevenindo lesões e fortalecendo a massa muscular.
O fisioterapeuta conta que a massa muscular é importante para manter uma qualidade de vida não só para o idoso, mas também para pessoas de qualquer idade: “Ela ajuda a prevenir quedas e lesões, mantém a funcionalidade do corpo, melhora o metabolismo corporal, contribui para a saúde óssea e melhora a sensibilidade de insulina”.
3 exercícios que vão evitar dores nas costas
Se você sente aquela fisgada incômoda ao se abaixar para pegar alguma coisa que caiu no chão ou ao segurar o seu netinho no colo, precisa seguir essa sequência de exercícios que preparamos para dar um jeito nas dores nas costas:
1. Alongamento do gato e da vaca
Inspirado no movimento dos animais, ele ajuda a alongar e fortalecer os músculos das costas, melhorando a mobilidade da coluna.
Passo a passo de como fazer:
- Comece na posição de quatro apoios, com as mãos alinhadas com os ombros e os joelhos com os quadris.
- Inspire profundamente, arqueando as costas para baixo e levantando a cabeça e o cóccix (posição da vaca).
- Expire, arredondando as costas para cima e abaixando a cabeça e o cóccix (posição do gato).
- Repita esse movimento suave por 10 vezes.
2. Ponte
A ponte é excelente para fortalecer a musculatura lombar e os glúteos, proporcionando maior estabilidade para a coluna e aliviando a dor.
Como fazer:
- Deite-se de costas no chão, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, alinhados com os quadris.
- Contraia os glúteos e eleve os quadris, formando uma linha reta dos joelhos aos ombros.
- Mantenha essa posição por alguns segundos e depois volte lentamente à posição inicial.
- Realize 3 séries de 10 repetições.
3. Alongamento de joelhos no peito
Este alongamento é simples e eficaz para aliviar a tensão na região lombar, proporcionando uma sensação imediata de alívio e relaxamento.
Como fazer:
- Deite-se de costas no chão, com as pernas estendidas.
- Dobre um joelho e puxe-o suavemente em direção ao peito, segurando a posição por 15 a 30 segundos.
- Troque de perna e repita o movimento.
- Faça esse alongamento 2 a 3 vezes para cada perna.
