Fonte: https://www.uol.com.br/
Nossos joelhos são articulações complexas, formadas por cartilagens, ligamentos, tendões e ossos. Na grande maioria das lesões que ocorrem em esportes sem contato (corrida, ciclismo), existe uma relação com a pressão ou tensão exagerada nessas estruturas, causada principalmente pelo excesso de volume de treino, execução inadequada dos movimentos ou falta de exercícios físicos.
E quem já sofreu com dores no joelho sabe que isso impede não só a prática esportiva, como pode dificultar simples atividades do dia a dia.
Para proteção da articulação é fundamental fazer exercícios de fortalecimento dos músculos das pernas. Isso porque músculos da coxa, panturrilha e outros são responsáveis por absorver grande parte do impacto provocado por cada movimento ou atividade, que iria cair na conta dos joelhos. Assim, uma musculatura fortalecida ajuda a proteger os ossos, ligamentos e cartilagens dos joelhos de possíveis desgastes.
Como prevenir problemas é sempre melhor do que tratá-los, abaixo o profissional de educação física especializado em treinamento funcional e colunista de VivaBem Fernando Guerreiro indica seis exercícios que fortalecem os músculos da perna e ajudam a reduzir o risco de lesões nos joelhos.
1. Agachamento: Exercício clássico da musculação, em que você flexiona as pernas e agacha. Trabalha glúteos, quadríceps, posteriores da coxa e panturrilhas.
2. Adução de quadril: Exercício em que você fecha e abre as pernas lateralmente. Pode ser feito na máquina, na polia, com elásticos (a carga deve gerar resistência no momento em que você aproxima as pernas). É excelente para fortalecer os músculos internos da coxa, os adutores.
3. Abdução de quadril: Exercício em que você abre e fecha as pernas lateralmente (a carga deve gerar resistência no momento em que você afasta as pernas). Muito eficaz para fortalecer os glúteos e quadrado lombar também.
4. Elevação pélvica (ou de quadril): Deitado no chão, com os calcanhares no solo e os joelhos flexionados, você ergue o quadril, formando uma linha reta entre os joelhos e quadril. Para muitos, esse exercício traz uma sensação de cãibra de tantas fibras musculares recrutadas na execução. Proporciona fortalecimento de todos os músculos posteriores (glúteos, isquiotibiais, lombar) incluindo o assoalho pélvico.
5. Extensão de joelho: O mais comum é o movimento feito na cadeira extensora, mas esse exercício também pode ser executado com elásticos, caneleiras entre outras opções. O foco desse exercício é a contração dos músculos do quadríceps, parte anterior da coxa.
6. Flexão de joelhos: Geralmente é realizada na cadeira ou na mesa flexora. Pode gerar uma sensação de cãibra similar ao da elevação pélvica, porém, esse exercício é mais focado no fortalecimento dos músculos posteriores da coxa (ísquiotibiais) e glúteos.
Gueirreiro explica que para todos esses exercícios existem muitas variações e é sempre importante ter consciência quanto à execução ou carga a ser utilizada.
