Aproximadamente um terço da proteína de nosso corpo é colágeno. Ele tem uma função estrutural que protege outros tecidos menos resistentes e permite a sua conexão com o esqueleto ósseo.
Vamos esclarecer tudo o que você precisa saber sobre essa proteína ótima para saúde.
O que é colágeno?
O colágeno é uma proteína composta por 3.000 aminoácidos dispostos em três correntes moleculares entrelaçadas, formando uma espécie de hélice tripla flexível e robusta.
Ele tem inúmeros atributos: deixa a pele resistente e elástica, reforça tendões e ligamentos que unem os músculos aos ossos e sustenta os órgãos internos. Ossos e dentes são feitos pela adição de minerais à matriz de colágeno, e 75% da pele é colágeno.
Tipos de colágeno
Mais de 20 tipos de colágeno são encontrados no corpo, de acordo com um artigo publicado na revista científica Advanced Drug Delivery Reviews.
A estrutura e a função do colágeno são determinadas pela sequência dos aminoácidos. Em alguns tecidos, como órgãos, o colágeno pode ter a forma de um gel.
Em outros, como os tendões, o colágeno vem como fibras apertadas para fornecer a resistência.
Fonte de colágeno
O colágeno é um produto de origem animal, e é basicamente extraído da pele, cartilagens e tendões de aves, suínos e bovinos.
Há um processo de agregação de água ao colágeno animal, chamado de hidrólise, obtendo-se assim o colágeno hidrolisado, em forma de pó branco.
Benefícios do colágeno
-Fortalecimento de unhas frágeis
-Maior resistência, espessura, crescimento e brilho aos cabelos
-Mais tônus e hidratação à pele
-Redução da flacidez cutânea (pele)
-Prevenção e tratamento de dores articulares, artrose e osteoporose.
O colágeno tem sido utilizado para minimizar a ocorrência de lesões na terceira idade, pois mantém o tecido articular mais hidratado e elástico. Ele também é utilizado para prevenir lesões em atletas. Diversos estudos realizados na Europa e nos Estados Unidos atestam esses benefícios.
Quando a produção de colágeno diminui?
A partir dos 25 anos, a produção de colágeno começa a diminuir (perdemos cerca 1% ao ano). "As linhas de expressão começam a aparecer, resultando em uma pele mais frágil e menos elástica, ou seja, flácida", explica a nutróloga Paula Guidi.
De acordo com a especialista, outro ponto importante é que as mulheres produzem menos colágeno do que os homens. Estudos comprovam que no período da menopausa a velocidade de perda dessa proteína é aumentada, chegando a atingir 30% nos primeiros cinco anos.
Colágeno comestível
O colágeno hidrolisado é composto por 90% de proteína, 2% de sais minerais, e 8% de água. Sua classificação é descrita como uma proteína comestível e seus principais aminoácidos são prolina e lisina, responsáveis pela síntese de colágeno endógeno com a ajuda de alguns cofatores, citados abaixo.
Ele é isento de gordura, colesterol e carboidratos. Além de tudo, é uma proteína de fácil digestão e assimilação devido ao processo de hidrólise, com inúmeras indicações tanto na área de saúde como nos cuidados com a beleza da pele, cabelos e unhas.
Como consumir colágeno hidrolisado
A dose recomendada é de dez a vinte gramas diárias (1 a 2 colheres de sopa) de colágeno hidrolisado diluído em meio copo de suco, leite ou iogurte.
A nutróloga Tamara recomenda o colágeno em pó puro, sem a adição de corante e adoçante. Uma forma muito prática é a apresentação em balas tipo goma, que contêm colágeno associado ao óleo de coco, garantindo um benefício duplo.
"Os primeiros efeitos podem ser notados após dois a três meses de consumo diário", explica. O colágeno hidrolisado é um alimento e não há nenhuma restrição ou contraindicação, nem limite de tempo para o seu uso.
O corpo produz colágeno
Existem nutrientes que ajudam o corpo a sintetizar e a preservar o colágeno por diversos caminhos metabólicos, agindo como cofatores. Para isso é preciso consumir alimentos ricos em lisina, ômega 3, vitamina A, enxofre, licopeno e vitamina C.
A lisina está presente em:
-Laticínios
-Carnes
-Aves
-Peixes e frutos do mar
-Ovos
-Lentilha
-Tofu
-Quinoa
-Semente de abóbora.
Já os alimentos que fornecem ômega 3 são:
-Pescados
-Chia
-Linhaça
-Nozes
-Castanhas
-Abacate.
Para obter o enxofre é preciso consumir:
-Alho
-Cebola
-Azeitonas
-Couve-de-bruxelas
-Ovos
-Pepino
-Aipo.
Dessa forma, a vitamina A trabalha em conjunto com o enxofre para produzir novas fibras de colágeno e elastina, e está presente em frutas e vegetais de cor verde, vermelha, laranja e amarela, como:
-Cenoura
-Batata doce
-Melão
-Manga.
O licopeno inibe a colagenase - uma enzima que destrói o colágeno -, e se concentra em:
-Tomate
-Melancia
-Goiaba
-Acerola
-Pimentão vermelho
-Beterraba.
Reposição de colágeno em vegetarianos
Como o colágeno está presente em produtos de origem animal, os vegetarianos precisam ser bem cuidadosos na hora de montar o prato para não ter deficiência desta proteína essencial à saúde.
Os precursores de colágeno citados acima não podem faltar, e a maior dificuldade reside na obtenção de lisina, pois a prolina é sintetizada pelo corpo a partir de outros aminoácidos.
Os ovolactovegetarianos não têm problema para obter lisina, pois ovos e laticínios são excelentes fontes do aminoácido.
A nutróloga Tamara Mazaracki listou algumas opções para os veganos, como:
-Seitan (bife de glúten de trigo)
-Proteína de soja (leite, tofu e carne de soja)
-Ervilha
-Lentilha
-Feijões
-Levedo de cerveja
-Oleaginosas
-Manteiga de amendoim
Neste caso, é importante consultar um especialista para saber a quantidade indicada de cada alimento para obter níveis adequados de lisina.
Suplemento alimentar
Por ser uma proteína de fácil digestão e assimilação, o colágeno é um suplemento alimentar com inúmeras indicações na área de saúde.
Com o passar dos anos ocorre uma redução gradual de colágeno nos tecidos corporais, e ele também sofre em qualidade, tornando-se menos elástico e hidratado.
O colágeno suplementar é usado para prevenir a degradação do colágeno corporal, ajudando assim a manter pele, tendões, ossos e ligamentos mais saudáveis.
"Estudos comprovam que usar diariamente o colágeno como suplemento nutricional pode melhorar, de forma significativa, diversos fatores na saúde interna e externa de quem usa", afirma a dermatologista Gladys Mattei.
Para finalizar, não pode faltar vitamina C, que se junta à lisina e prolina para formar os blocos de colágeno no corpo, abundante em frutas cítricas, vegetais folhosos de cor verde escura, pimenta vermelha, pimentão, goiaba, acerola, açaí e kiwi.
