Quando você está no supermercado, tem o costume de se atentar às informações nutricionais por trás de cada alimento que você escolheu pro seu carrinho? A resposta de muitas pessoas pode ser negativa, porque a maioria não sabe o que significa cada item da tabela nutricional.
Mas, acredite, é naquelas letrinhas bem pequenas no verso das embalagens que contém as principais informações sobre o alimento. A tabela nutricional foi regulamentada pela Anvisa e contém a composição do alimento, quantidades de nutrientes fornecidos e quanto isso representa na ingestão diária.
Para te ajudar a ler essas informações, a nutricionista do Instituto EndoVitta, Angélica Grecco, explica cada item. Confira abaixo quais são as características medidas de cada nutriente:
Porção
Começando de cima para baixo na tabela, o primeiro item é a porção. Trata-se quantidade média do alimento a ser consumido na refeição por uma pessoa sadia, de forma a manter uma alimentação saudável.
Valor diário de referência
À direita do item anterior, está a coluna do valor diário de referência. Atribuído a cada nutriente da tabela, este número corresponde ao percentual que indica o quanto o produto apresenta de energia e nutrientes em relação à quantidade ideal em uma dieta de 2000 calorias.
Quanto os valores diários não estão estabelecidos, significa que não tem um valor ideal daquele nutriente para a pessoa consumir por dia.
O que é o valor energético?
Logo abaixo da porção na tabela se encontra o valor energético. Para simplificar, consideramos que é a mesma energia que o corpo recebe a partir da digestão dos alimentos, mais especificamente a partir da digestão dos carboidratos, proteínas e gorduras.
No rótulo dos alimentos, o valor energético é expresso na forma de quilocalorias (comumente chamadas de calorias- kcal) ou quilojoules (kJ). Esse cálculo avalia o valor energético do alimento, ou seja, proteínas e carboidratos representam 4 kcal/g e gorduras representam 9 kcal/g.
O que deve ter em uma tabela nutricional
Além do valor energético, uma tabela nutricional inclui o valor diário de referência e a quantidade em gramas dos seguintes nutrientes:
-Carboidratos: Os carboidratos são também chamados de açúcares, glicídios ou hidratos de carbonos. Eles geram energia ao organismo.
-Sacarose: É também conhecida como açúcar de mesa. Encontra-se em abundância na cana-de-açúcar, frutas e na beterraba.
-Lactose: A lactose é o açúcar presente no leite e seus derivados.
-Glicose: carboidrato considerado uma das principais fontes de energia. Quando o pâncreas está comprometido, ocorre uma deficiência na produção de insulina, o que resulta no aumento da glicose no sangue. Assim, se não forem tomadas as medidas corretas, a pessoa pode desenvolver diabetes mellitus.
-Proteínas: as proteínas são compostas por moléculas de carbono, hidrogênio, oxigênio e nitrogênio. Elas são fundamentais na formação massa muscular do organismo.
-Gorduras totais: é o resultado da soma de todos os tipos de gordura presentes em um determinado alimento - sejam eles de origem vegetal ou animal. Além de ajudar na absorção de vitaminas, ela é uma das principais fontes de energia para o corpo, junto com os carboidratos e as proteínas.
-Gorduras saturadas: A gordura saturada aparece nos alimentos de origem animal - como carnes vermelhas e derivados do leite. Ela é prejudicial para a saúde por aumentar o colesterol ruim e, consequentemente, as chances de problemas no coração. Deve ser consumida com moderação.
-Gorduras trans: presente na maior parte dos alimentos industrializados, ela não tem nenhum benefício comprovado para o organismo, pelo contrário: pode aumentar o colesterol ruim, e ainda diminuir os níveis de colesterol bom se for consumida em excesso.
-Fibra alimentar: As fibras alimentares compreendem as partes comestíveis dos vegetais presentes nas frutas, legumes, verduras e hortaliças.Também não têm valor nutritivo, nem energético (não têm calorias). Elas são fundamentais para o bom funcionamento do intestino e ajudam a promover saciedade.
-Sódio: é um mineral, normalmente encontrado na natureza com um outro elemento químico, o cloreto. O cloreto de sódio é o famoso sal de cozinha e possui 40% de sódio em cada grama. A principal função do sódio é equilibrar a quantidade de água no organismo, juntamente com o potássio.
-Vitamina B2: é chamada de riboflavina, é importante para o organismo porque participa de funções como estimular a produção de sangue e manter o metabolismo adequado.
-Vitamina C: é uma vitamina encontrada em vários alimentos e vendida como um suplemento dietético. É usado para prevenir e tratar o escorbuto. A vitamina C é um nutriente essencial envolvido no reparo do tecido e na produção enzimática de certos neurotransmissores.
-Vitamina E: A vitamina E ajuda a melhorar o sistema imune, pele e o cabelo, assim como prevenir doenças como aterosclerose e o Alzheimer.
-Cálcio: O cálcio é um mineral essencial para a construção e manutenção dos ossos e dos dentes, além de ser muito importante para a contração muscular e transmissão dos impulsos nervosos.
-Ferro: A falta do mineral ferro faz com que o organismo produza menos células vermelhas, o que irá caracterizar o quadro de anemia.
-Fósforo: é um elemento de origem mineral, existindo em grande quantidade em todos os alimentos, principalmente os de origem animal.
-Magnésio: é fundamental para a produção de energia no organismo e para a metabolização da glicose. Junto ao cálcio, ele também auxilia na contração muscular, facilitando o relaxamento do músculo.
-Selênio: é um mineral presente no solo e, por isso, a sua quantidade nos alimentos varia de acordo com a riqueza do solo nesse mineral.
-Glutamina: é o aminoácido que está presente em maiores quantidades no organismo.
-Glicina: é um aminoácido encontrado em alimentos como a ovos, peixe, carne, leite, queijo e iogurtes.
-Cisteína: aminoácido com características antioxidantes e detoxificantes. Também auxilia na beleza e força da pele, cabelos e unhas e no ganho de massa muscular.
-Taurina: aminoácido que permite que o fígado sintetize os sais biliares, que são muito importantes para uma boa digestão de gorduras no intestino delgado.
-Enxofre: é encontrada exclusivamente em proteínas animais.
