As sementes provenientes do gergelim (Sesamum indicum L.), nativo da Ásia e África, consiste numa das oleaginosas mais antigas que se tem registro de consumo pelo ser humano e, atualmente, em razão de sua resistência a diferentes climas, é cultivada mundialmente.
A semente de gergelim se destaca por apresentar elevado conteúdo de gorduras que correspondem a mais de 50% da sua composição, sendo que o seu óleo é especialmente resistente à oxidação e é rico em gorduras mono e poli insaturadas - sobretudo os ácidos graxos ômega-9 (ácido oleico) e ômega-6 (ácido linoleico) e, em menor proporção, o ômega-3 (na forma do ácido alfa-linolênico). Este perfil de gorduras auxilia beneficamente no controle dos níveis de colesterol no sangue, contribuindo assim para um melhor perfil lipídico e redução no risco de desenvolvimento da aterosclerose e de eventos cardiovasculares como infartos e derrames.
Adicionalmente, os fitoesteróis, que são compostos encontrados em vegetais que apresentam estrutura química semelhante à do colesterol - encontrados no gergelim, quando presentes na alimentação em quantidades suficientes, são capazes de reduzir os níveis de colesterol LDL (denominado popularmente de "colesterol ruim").
As proteínas estão presentes em menor proporção na semente do gergelim, entretanto, dentre os aminoácidos possui elevada proporção de metionina, um aminoácido essencial, importante para a síntese muscular e metabolismo do fígado.
As fibras alimentares correspondem a cerca de 10% da composição da semente de gergelim e apresentam as mucilagens que agem estimulando o peristaltismo, ativando a circulação sanguínea na parede intestinal e, consequentemente regularizando o trânsito intestinal, elemento favorável a indivíduos que apresentam constipação e hemorroidas.
Estudos conduzidos em indivíduos diabéticos, demonstraram um potencial efeito benéfico do consumo de semente de gergelim no controle da glicemia. Uma possível explicação para a observação deste efeito seria a presença das fibras alimentares que resultariam na redução do índice glicêmico das refeições e, consequentemente, um menor pico glicêmico.
Adicionalmente, sugere-se que as fibras, juntamente a outros compostos bioativos, poderiam melhorar a sensibilidade das células à ação da insulina, apesar dos mecanismos ainda serem desconhecidos.
As sementes de gergelim contam também com outras vitaminas e minerais, sendo um alimento fonte de vitamina E, um potente antioxidante que protege as células frente a ação dos radicais livres, fósforo, mineral fundamental para a formação de ossos e dentes, cuja deficiência pode levar à osteomalácia, vitamina B1, atua no funcionamento adequado do sistema nervoso, músculos e coração, vitamina A, cuja função está relacionada à saúde ocular, mucosas e pele, entre outros nutrientes em menor proporção.
A semente de gergelim costuma ganhar destaque por ser um alimento de origem vegetal fonte de cálcio. Estima-se que 100 gramas da semente de gergelim forneçam cerca de 975mg de cálcio. O cálcio é um mineral fundamental para a coagulação sanguínea, contração muscular e a formação óssea, sendo que a necessidade de consumo diária varia conforme a idade e o estágio de vida, estando mais elevada em certas condições como a menopausa, tornando-se importante para evitar a perda de massa óssea acelerada.
É importante ressaltar que além do conteúdo bruto de cálcio, deve-se considerar a capacidade de absorção do nutriente no organismo. No caso do gergelim, apesar do elevado conteúdo deste mineral, a biodisponibilidade de cálcio é reduzida em função da presença de fatores antinutricionais como o fitato e, principalmente, o oxalato presentes na casca da semente de gergelim.
O cobre é outro nutriente presente na semente de gergelim e, pode ser um adjuvante na redução de dores e inchaços presentes na artrite reumatoide, fato que se deve pelo cobre estar relacionado a uma série de sistemas de enzimas anti-inflamatórias e antioxidantes. Além disso, o cobre desempenha um papel importante na atividade da lisil-oxidase, uma enzima envolvida na síntese e metabolismo do colágeno e elastina, componentes que fornecem estrutura, elasticidade e resistência a articulações, ossos e vasos sanguíneos.
Além destes nutrientes, as sementes de gergelim contêm compostos bioativos, com destaque para o conteúdo de lignanas. Alguns estudos sugerem que estas substâncias presentes na semente de gergelim sejam metabolizadas pela microbiota intestinal e seus produtos finais podem apresentar efeito estrogênico, influenciando em parte a modulação hormonal e beneficiando mulheres na menopausa.
Destacam-se também outros compostos particulares como o sesamol, que possui propriedades antioxidantes e confere ao óleo de gergelim maior estabilidade à rancificação.
Adicionalmente, a semente possui a sesamina e sesamolina que demonstram exercer um efeito favorável na redução do colesterol e controle da pressão arterial em estudos clínicos. A sesamina, em especial, associou-se também à proteção do fígado frente a danos oxidativos.
Gergelim e o ganho de peso
Apesar do leque de benefícios à saúde provenientes dos nutrientes contidos na semente, em virtude do alto conteúdo de gorduras, aconselha-se o consumo da semente de gergelim com moderação, uma vez que possui valor energético elevado (100g da semente de gergelim têm cerca de 573 calorias).
Por outro lado, a semente de gergelim, se inserida em quantidades adequadas, de acordo com o contexto alimentar e avaliando-se as necessidades energéticas individuais, pode fazer parte de uma dieta equilibrada e até contribuir para o processo de emagrecimento. Isso ocorre uma vez que a semente possui grande quantidade de fibras alimentares, presentes especialmente na casca, que poderiam prolongar a sensação de saciedade após as refeições e, soma-se a este fato que a própria presença de gorduras (predominantemente insaturadas), além das proteínas em menor proporção também favoreceriam à menor fome entre as refeições e, consequentemente, redução da ingestão alimentar.
Os tipos de gergelim
São encontrados três tipos de sementes de gergelim que se distinguem quanto à coloração e podem ser classificados em preta, marrom e branca. Habitualmente, porém, são encontradas à venda no mercado local as sementes de gergelim preta e branca. De forma geral, todas detêm o elevado conteúdo nutricional, no entanto, sabe-se que o gergelim preto possui teor de fibras alimentares superior em comparação às demais variedades e, além disso, apresenta conteúdo mais elevado de cálcio e vitamina A. No entanto, em relação a outros componentes nutricionais as diferenças não são significativas e, dessa forma, é indicado a inclusão e o consumo de todas variedades de sementes de gergelim para se obter seus benefícios à saúde.
Quantidade recomendada
Não é estabelecida quantidade diária recomendada de consumo da semente de gergelim. Para indivíduos adultos, no entanto, recomenda-se a porção de 1 a 3 colheres de sopa rasas de semente de gergelim (equivalente a 10 a 30g, aproximadamente), lembrando que os derivados, como o óleo e a farinha também entram nesta contabilização. Com base em estudos que associaram benefícios da ingestão em relação à redução no risco de desenvolvimento de diabetes, saúde cardiovascular e capacidade antioxidante.
Ressalta-se que essa quantidade deve ser estabelecida e avaliada por profissional da saúde com base no padrão alimentar, nas necessidades energéticas e hábitos de vida individuais.
Como consumir o gergelim
As sementes de gergelim, pequenas e de sabor delicado e suave, podem ser inclusas na alimentação de maneira versátil, como exemplificados a seguir:
- Podem ser polvilhadas, por exemplo, a pães, torradas, biscoitos e tortas. Adicionalmente, a partir da semente torrada e moída, é possível obter a farinha para uso na panificação, que pode ser incorporada às massas desses mesmos alimentos
- As sementes de gergelim podem ser usadas como tempero incrementando saladas, salpicadas sobre o arroz, no preparo de carnes como o frango e em verduras e legumes como o brócolis
- O gersal, que consiste na mistura de uma parte de semente de gergelim torrado e processado com dez partes de sal marinho, a proporção pode variar de acordo com o quão salgado se deseja o resultado final - pode ser um elemento substituto ao uso do sal, indicado especialmente para pessoas que necessitam reduzir o consumo de sódio, como hipertensos
- O gergelim pode ser utilizado no preparo do tahine, uma espécie de pasta feita a partir da semente de gergelim moída e muito apreciado na culinária árabe.
Enfatiza-se que para melhor conservação, as sementes de gergelim devem ser armazenadas em recipiente hermético em local seco e sem exposição à luz com o objetivo de garantir maior frescor, preservar seus nutrientes e evitar a rancificação de óleo.
Fonte: Minha Vida, escrita por Clarissa Fujiwara
