Com a recomendação de ficar em casa, praticar exercícios além de fazer bem para o corpo pode ser terapêutico. O pilates é uma dessas atividades que proporcionam bem-estar e os benefícios são muitos, como o alívio de dores musculares e aumento da flexibilidade. Durante o período de isolamento social, a fisioterapeuta e instrutora de Pilates do Centro Integrado Bella, Cristiane Silveira, está ensinando os exercícios por meio de videochamada e explica como é possível adaptar os equipamentos utilizados no pilates convencional para as ferramentas que temos em casa.
“O box usado nos atendimentos pode ser substituído por uma cadeira ou um banquinho. Já os halteres, as garrafas plásticas de 1L cheias ou um pacote de alimento fazem as vezes das molas, cordas do reformer ou Tonning Ball. Por último, quem precisa usar o Magic Circle no exercício pode usar uma almofada ou uma bola”, explica.
Em conversa com o EXTRA, a fisioterapeuta separou oito movimentos do pilates fáceis de realizar em casa. Confira:
Exercício 1 – Mobilização e alongamento cervical
Sentada à beira de uma cadeira de assento rígido, posicione as mãos atrás da nuca. Inicie o movimento olhando para frente e, durante a expiração, flexione o pescoço levando o queixo ao peito.
Repetições: 1x – 8 a 10 repetições
Exercício 2 – Fortalecimento da cadeia superior
Sente-se à beira de uma cadeira com os calcanhares elevados do chão e pernas unidas. Segure uma garrafa ou pacote de alimento atrás da cabeça mantendo o corpo ereto levemente inclinado para frente. Estenda os cotovelos acima da cabeça. Esse exercício é ótimo para as costas, braços e pernas. Não esqueça de ativar o abdômen e manter o alinhamento da cabeça.
Repetições: 1x – 8 a 10 repetições
Exercício 3 – Inclinação do tronco com fortalecimento dos braços
A) Aqui você precisa de um cabo de vassoura. Sentada lateralmente na cadeira, mantenha uma das pernas aberta e estendida lateralmente enquanto a outra perna fica posicionada a frente com o pé apoiado e o joelho fletido. Mantenha a postura ereta e eleve os braços que seguram o cabo acima da cabeça.
B e C) Agora, incline o tronco lateralmente afastando-o do encosto da cadeira durante a expiração. Segure o cabo, eleve os braços e volte delicadamente. Atenção para manter o alinhamento da cabeça e ombros.
Repetições: 1x – 8 a 10 repetições
Exercício 4 – Fortalecimento da cadeia superior
Sentada à beira de uma cadeira com o assento rígido, segure um bastão ou garrafa ou pacote de alimento acima da cabeça para intensificar o exercício. Mantenha uma das pernas estendida sem perder o controle do quadril e da coluna, que deve permanecer ereta. Durante a expiração, traga os braços para baixo na direção da perna estendida que se eleva.
Repetições: 1x – 8 a 10 repetições
Exercício 5 – Agachamento com fortalecimento de panturrilhas
De pé atrás do encosto da cadeira e mantendo a postura ereta, abra as pernas com os pés apontados diagonalmente para fora. Flexione os joelhos e eleve os calcanhares do chão. Se puder mantenha-se nesta posição por 30 segundos.
Repetições: 1x – 8 a 10 repetições
Exercício 6 – Ponte no chão
Deitada de barriga para cima, mantenha os pés apoiados no chão com flexão dos joelhos, ombros alinhados e braços ao longo do corpo. Eleve o quadril do chão durante a expiração.
Repetições: 1x – 8 a 10 repetições
Exercício 7 – Extensão do tronco ajoelhado com fortalecimento de membros superior
Se ajoelhe no chão. Com os dedos dos pés contra o chão, contraia os glúteos deslocando o peso do corpo para trás. Movimente os braços em direção exterior e superior. Movimente os braços em direção ao peito flexionando os cotovelos durante a expiração.
Repetições: 1x – 8 a 10 repetições
Exercício 8 – Fortalecimento de adutores e membros superiores
Deitada de barriga para cima e com os pés apoiados no chão, segure o um cabo de vassoura acima da cabeça e posicione uma almofada entre os joelhos. Aperte a almofada enquanto desloca o bastão em direção ao quadril.
Repetições: 1x – 8 a 10 repetições
Fonte: Jornal Extra
