Para que serve?
O exercício de pull down é realizado para trabalhar a região dorsal do corpo. Praticado em academias ou centros de crossfit, este treino consiste em puxar uma barra ou corda ligadas a um aparelho em direção ao peito, movimentando os braços e os ombros de cima para baixo.
Benefícios
Entre os benefícios que o pull down pode promover, estão:
Hipertrofia dos serráteis anteriores
Melhora da postura
Fortalecimento das costas, ombros e bíceps
Aspecto de largura corporal
"O pull down ajuda muito na melhora da postura, em função do fortalecimento de estruturas que são responsáveis pela estabilização da coluna. E, naturalmente, costas, ombros e bíceps fortes geram benefícios para realizar atividades ao longo do dia. Qualquer coisa que precise ser puxada para si necessita da contração destes músculos" explica Fabiano Cristopoliski, educador físico e personal trainer.
Como fazer?
O pull down, por ser realizado exclusivamente em academias por meio de um aparelho específico, deve ser feito com a orientação de profissionais. Entretanto, algumas orientações podem ajudar na hora do treino:
1. Ajuste o equipamento e o regule de acordo com a sua preferência
2. Posicione-se na postura ideal para a realização do movimento, que pode variar entre os ângulos de 30 a 60 graus de inclinação da coluna
3. Mantenha as palmas das mãos apontadas para a frente
4. Flexione os cotovelos
5. Puxe o cabo até que a barra encoste nas pernas
De acordo com Fabiano, esse exercício pode ser realizado de duas a três vezes por semana, variando de acordo com cada tipo de treino.
Variações
O exercício de pull down pode ser realizado de diferentes maneiras. A variação escolhida depende da orientação dada por cada profissional e os objetivos que se busca com o treino. Entre as variações mais comuns estão:
Pegada neutra feita com a corda: as mão são levadas até a altura do quadril, gerando menos movimentação dos braços e maior contração dos bíceps.
Barra no crossover: o exercício é feito com a flexão dos ombros e ocorre a contração da musculatura abdominal.
Pull down no banco: o praticante deita em um banco e mantém a barriga voltada para cima, promovendo uma forte contração das costas.
Contraindicações
"O pulldown pode ser executado de diversas formas, mas uma delas, 'pulldown costas', em que você puxa a barra do exercicio atrás do pescoço, pode gerar uma lesão no ombro, especialmente se a característica anatômica de uma estrutura óssea que faz parte do ombro, o acrônimo, for em forma de gancho", fala Fabiano Cristopoliski.
Segundo o educador físico, a limitação de mobilidade da articulação do ombro pode ser um problema nesse exercício, pois o praticante pode forçar o pescoço à frente de forma exagerada ao tentar seguir a proposta do treino.
"O importante é sempre respeitar a imposição da técnica correta do exercício e seu limite de peso que vai colocar na máquina. Partindo do princípio que uma boa orientação de um profissional de educação física e a execução correta do exercício são as primeiras regras, dificilmente a pessoa terá algum problema".
fonte: Minha Vida, escrita por Paula Santos
